나도 모르게 진행되는 지방간, 간 건강을 지키는 생활 습관

지방간은 조용히 진행된다

간은 ‘침묵의 장기’라는 별명을 가지고 있습니다. 대부분의 간 질환은 자각 증상이 거의 없고, 증상이 나타났을 때는 이미 상당한 진행이 이루어진 경우가 많습니다. 지방간 역시 예외는 아닙니다. 초기에는 피곤함이나 속 쓰림 정도만 있을 뿐 별다른 통증이나 이상 징후가 없기 때문에, 많은 사람들이 "설마 나한테 지방간이?"라는 생각조차 하지 못한 채 방치하는 경우가 많습니다.

 

건강검진에서 AST, ALT 수치가 높게 나오거나, 복부 초음파에서 지방간 의심 소견이 나타나야만 본격적으로 인식하게 되는 경우가 대부분입니다. 그런데 문제는, 지방간이 단순한 지방 축적에 그치지 않고 간염, 간경화, 심지어 간암으로까지 발전할 수 있다는 점입니다. 그래서 조기에 생활습관을 개선하고, 위험 요인을 차단하는 것이 매우 중요합니다.

지방간의 종류와 원인을 먼저 이해하자

지방간은 크게 알코올성 지방간과 비알코올성 지방간(NAFLD)으로 나뉩니다. 전자는 말 그대로 과도한 음주로 인해 간세포에 지방이 축적되는 것이며, 후자는 술을 거의 마시지 않음에도 불구하고 지방이 쌓이는 형태입니다.

비알코올성 지방간의 원인은 다음과 같이 다양합니다.

• 과체중 또는 비만
• 운동 부족
• 고지방·고당분 식사
• 인슐린 저항성 및 제2형 당뇨병
• 고지혈증
• 스트레스와 수면 부족
• 약물 복용(스테로이드, 특정 항생제 등)

이러한 생활습관과 대사질환의 누적이 결국 간세포에 지방을 침착시키고, 염증 반응을 유도해 간 기능을 저하시킵니다.

증상이 없더라도 위험하다

지방간이 위험한 이유는 뚜렷한 증상이 없기 때문입니다. 다음과 같은 애매한 증상이 간접적으로 나타날 수 있습니다.

• 쉽게 피로하거나 아침에 개운하지 않다
• 소화불량이나 속쓰림이 잦다
• 피부가 노랗게 보이거나 가려움증이 있다
• 몸이 무겁고 집중력이 떨어진다
• 오른쪽 윗배가 더부룩하거나 묵직하다

이러한 증상은 간 이외의 다른 원인일 수도 있지만, 지속적으로 반복된다면 간 기능을 점검해볼 필요가 있습니다. 특히 체중이 증가하고 있는 사람, 술을 자주 마시는 사람, 복부비만이 있는 사람은 지방간 위험군에 해당되므로 더 주의해야 합니다.

지방간 진단은 어떻게 이루어질까?

지방간을 진단하는 방법은 다양하지만, 보통 다음과 같은 방식으로 확인합니다.

• 혈액검사(AST, ALT, GGT 등 간 수치 확인)
• 복부 초음파 검사: 가장 일반적이며, 간의 밝기를 통해 지방 축적 여부 확인
• 간 섬유화 스캔(FibroScan): 간의 딱딱함을 측정해 염증과 섬유화 여부 확인
• MRI, CT 등 영상 진단: 보다 정밀한 지방량 확인 가능

이 외에도 간 조직 검사(생검)가 필요할 수 있지만, 일반적으로는 위의 방법으로 충분히 진단이 가능합니다. 특히 비알코올성 지방간은 간 수치가 정상일 수도 있기 때문에 초음파 등 영상 검사가 병행되는 것이 안전합니다.

간 건강을 지키는 핵심 생활습관

지방간은 약보다는 생활습관 개선이 가장 우선입니다. 특히 다음과 같은 실천이 간 건강 유지에 핵심적입니다.

• 체중 감량: 전체 체중의 5~10%만 줄여도 간 지방이 상당히 줄어듭니다.
• 규칙적인 유산소 운동: 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등은 지방 연소에 효과적입니다. 주 3~5회 이상, 회당 30분 이상이 이상적입니다.
• 저탄수화물, 저당 식단: 흰쌀밥, 밀가루, 설탕 위주의 식사를 피하고, 복합 탄수화물과 단백질 위주로 식단을 구성합니다.
• 기름진 음식 줄이기: 튀김, 가공육, 마요네즈, 패스트푸드 등은 간에 부담을 줍니다.
• 금주 또는 절주: 알코올은 소량이라도 간세포에 스트레스를 줄 수 있습니다.
• 충분한 수면과 스트레스 조절: 수면 부족은 호르몬 불균형과 인슐린 저항성을 유도하여 지방간을 악화시킵니다.

이러한 실천은 단기적으로는 피곤하고 번거롭게 느껴질 수 있지만, 간의 회복력은 매우 강하기 때문에 생활습관만 잘 조절해도 상당한 개선이 가능합니다.

간 건강에 도움 되는 음식과 영양소

간을 위한 음식이라고 해서 특별한 보양식을 떠올릴 필요는 없습니다. 오히려 일상 속에서 자주 섭취할 수 있는 음식 중에서 간에 이로운 것들을 꾸준히 섭취하는 것이 더 중요합니다.

• 녹황색 채소(브로콜리, 시금치, 케일 등)
• 콩류 및 두부
• 통곡물(귀리, 현미, 보리 등)
• 등푸른 생선(고등어, 연어)
• 마늘, 양파, 생강
• 녹차 및 커피(하루 1~2잔)
• 아보카도, 견과류

또한 간 영양제로는 밀크씨슬(실리마린), 비타민 E, 오메가3 등이 대표적이며, 복용 전에는 의사나 약사와 상담을 통해 복용 여부를 결정하는 것이 안전합니다.

지방간은 되돌릴 수 있습니다

간은 다른 장기보다 재생 능력이 뛰어납니다. 지방간 역시 초기에 발견하고 적절한 식습관과 운동, 수면 개선을 통해 얼마든지 회복이 가능합니다. 오히려 약물보다는 ‘생활 개선’이 최고의 치료이자 예방입니다.

 

“아무 증상이 없으니 괜찮겠지”라고 생각하지 마세요. 지방간은 소리 없이 진화하는 질환입니다. 무심코 지나쳤던 피로감, 속쓰림, 복부 불편감은 몸이 보내는 작은 신호일 수 있습니다.

 

오늘도 피곤한 하루를 보내고 있다면, 이제는 간 건강을 위해 식단을 바꾸고 운동화를 꺼낼 때입니다. 간을 지키는 것은 결국 나를 지키는 일과 같습니다.