만성 허리 통증 비수술적 치료와 예방 스트레칭

허리가 아픈 건 단순 노화 때문일까?

허리 통증은 현대인에게 너무도 익숙한 증상입니다. 하지만 그것이 단순히 나이가 들어서, 혹은 무리한 운동 때문이라고 넘기기엔 위험합니다. 특히 3개월 이상 통증이 지속되며 일상생활에 지장을 줄 정도라면 이는 단순 요통이 아닌 ‘만성 허리 통증’으로 분류되며 전문적인 평가가 필요합니다.

 

허리 통증의 주요 원인은 다양합니다. 디스크 탈출증(요추 추간판 탈출증), 척추관 협착증, 근막통증 증후군, 후관절 증후군, 좌골신경통 등 질환적 원인이 있을 수 있고, 장시간 앉아 있는 습관, 불균형한 자세, 근력 약화 등의 생활습관에서 비롯되기도 합니다.

수술이 필요한 경우는 제한적입니다

많은 사람들이 허리 통증이 심해지면 "이러다 결국 수술해야 하나?"라는 걱정을 합니다. 물론 어떤 경우에는 수술이 최선의 선택이 되기도 합니다. 하지만 실제로 허리 통증 환자의 80~90% 이상은 수술 없이도 호전될 수 있는 케이스입니다.

다음과 같은 경우에만 수술적 치료가 고려됩니다.

• 마비 증상: 다리에 힘이 빠지거나 발목을 끌고 걷는 경우
• 대소변 기능 장애: 신경 압박으로 인한 조절력 상실
• 극심한 통증이 약물과 물리치료에 반응하지 않는 경우
• 척추 불안정성이 명확하게 영상 검사로 확인되는 경우

그 외 대부분의 만성 허리 통증은 비수술적 치료와 생활습관 교정으로 통증을 완화하고 기능을 회복할 수 있습니다.

대표적인 비수술 치료 방법

비수술 치료는 통증의 원인과 단계에 따라 여러 방식으로 진행됩니다. 단순 물리치료뿐 아니라 다음과 같은 치료법이 병행될 수 있습니다.

• 도수치료(Manual Therapy): 전문 치료사가 손으로 근육과 관절을 이완시키고 정렬을 조절해 통증을 줄이는 방법입니다. 자세 교정과 병행되며 재발 방지에 도움을 줍니다.
• 신경차단술(신경블록): 국소 마취제나 소염제를 통증 유발 신경에 주사해 염증을 줄이고 통증을 완화합니다. 비교적 간단하며 외래 진료로도 가능합니다.
• 체외충격파 치료: 충격파를 통증 부위에 전달하여 혈류 개선 및 염증 억제 효과를 유도합니다.
• 약물치료: 비스테로이드성 소염제(NSAIDs), 근이완제, 신경통 완화제를 병행해 통증을 억제합니다. 단, 장기 복용은 위장장애나 간기능 저하를 초래할 수 있어 주의가 필요합니다.
• 물리치료와 재활운동: 초음파, 전기자극, 온열 치료 등과 함께 허리 근육을 안정화시키는 운동을 병행하여, 기능적 회복을 유도합니다.

비수술 치료의 핵심은 ‘통증을 단순히 없애는 것’이 아니라, 재발을 막기 위한 기능 회복과 자세 교정입니다.

생활 속에서 실천하는 허리 통증 예방 습관

허리 통증은 한번 좋아졌다고 끝이 아닙니다. 생활 속에서 잘못된 자세나 습관이 반복되면 언제든 다시 찾아옵니다. 다음은 일상 속에서 실천할 수 있는 간단하지만 효과적인 예방 습관들입니다.

• 앉을 때 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 등받이에 붙인다
• 장시간 앉아 있을 경우 30~40분마다 일어나 가볍게 스트레칭
• 높은 베개 사용 금지, 허리에 부담이 가지 않는 매트리스 선택
• 무거운 물건을 들 때는 무릎을 굽혀 허리 대신 다리 근육 사용
• 체중 관리: 복부 비만은 허리에 지속적인 하중을 줍니다
• 허리, 복부 근육 강화 운동을 꾸준히 실시
• 하루 20~30분 걷기 또는 가벼운 조깅 유지

이러한 습관들은 단순히 통증 예방뿐 아니라 허리 전체의 기능적 균형을 회복시키는 데 핵심 역할을 합니다.

허리에 좋은 예방 스트레칭 따라하기

다음은 매일 아침과 잠들기 전 5~10분 정도면 실천할 수 있는 허리 건강 스트레칭입니다.

1. 무릎 가슴 당기기

• 바닥에 누운 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당기고 10초간 유지
• 양쪽 각각 2~3회 반복
• 허리 긴장을 완화하고 허리 뒤쪽 근육을 늘려줌

2. 고양이-소 자세 스트레칭 (Cat-Cow Stretch)

• 네 발 자세에서 숨을 들이쉬며 허리를 아래로, 고개를 위로
• 내쉬면서 등을 둥글게 말고 턱을 가슴 쪽으로
• 10회 반복
• 척추 유연성과 순환에 도움

3. 벽 앉기 스트레칭

• 벽에 등을 붙이고 앉은 자세 유지 (무릎 90도)
• 30초씩 2~3회 반복
• 허벅지, 엉덩이, 복부 근육 강화에 효과적

4. 브릿지 운동(Bridge Pose)

• 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올림
• 5초 유지 후 내리기, 10~15회 반복
• 척추 기립근, 엉덩이 근육 단련

이 외에도 요가, 필라테스, 스탠딩 코어 운동 등도 허리 건강에 좋습니다. 단, 운동을 시작하기 전에는 반드시 전문가의 조언을 받고 본인 증상에 맞는 동작만 시행하는 것이 중요합니다.

수술 전에 할 수 있는 게 많다

허리 통증이 있다고 해서 무조건 수술을 생각하는 것은 위험한 판단입니다. 수술은 언제나 최후의 수단이어야 하며, 그 전에 시도할 수 있는 수많은 치료법과 생활습관의 변화가 있습니다.

 

단순한 통증 완화가 아니라, 재발을 방지하고 건강한 허리로 돌아가기 위해서는 일상의 자세와 움직임 하나하나에 주의를 기울이는 것이 중요합니다. 꾸준한 스트레칭과 운동, 바른 자세를 통한 척추 정렬, 심부근육 강화만으로도 허리는 충분히 회복력을 보여줄 수 있습니다.

지금 이 순간에도 허리에 무리를 주는 자세를 취하고 있다면, 오늘부터라도 내 허리의 상태에 귀 기울이고 작은 변화부터 시작해보세요. 수술이 아닌 습관이 나를 살립니다.